Zeleni čaj ujutru: Pet mogućih koristi i pravila koja ne treba zanemariti

Zeleni čaj sadrži kofein i polifenole, pa može doprineti budnosti i zdravoj jutarnjoj rutini. Ipak, njegov uticaj na metabolizam skromniji je nego što se često tvrdi.

Ako se budite umorni i teško se koncentrišete na obaveze, šolja zelenog čaja može da bude prijatan početak dana. Sadrži manje kofeina od većine kafa, ali dovoljno da kod nekih ljudi poboljša budnost i pažnju.

Ipak, zeleni čaj nije lek za neispavanost, ne „topi“ kilograme i ne može samostalno da zaštiti srce. Najviše koristi donosi kada je deo uravnotežene ishrane, redovnog kretanja i dovoljno sna.

Ne postoji ni dokaz da mora da se pije odmah nakon buđenja. Jutarnji termin odgovara mnogima prvenstveno zato što kofein tada manje remeti san nego kada se čaj pije uveče.

1. Može blago da poboljša budnost i koncentraciju

Zeleni čaj prirodno sadrži kofein, čija količina zavisi od vrste čaja, količine listića i dužine pripreme. Kofein deluje stimulativno i može privremeno da smanji osećaj pospanosti.

U zelenom čaju nalazi se i aminokiselina L-teanin. Istraživanja ukazuju da kombinacija kofeina i L-teanina može doprineti pažnji tokom zahtevnih mentalnih zadataka, ali efekat nije jednak kod svih ljudi.

Sistematski pregled objavljen u medicinskoj bazi PubMed pokazao je da pojedina jedinjenja iz čaja mogu uticati na pažnju i raspoloženje, mada se rezultati razlikuju u zavisnosti od doze i načina ispitivanja.

Ako vam kafa izaziva nervozu, lupanje srca ili nagli pad energije, zeleni čaj može biti blaža alternativa. Ipak, i on sadrži kofein, pa osetljive osobe mogu imati slične tegobe.

2. Unosi polifenole, ali nije „detoks“ napitak

Zeleni čaj je bogat polifenolima, posebno katehinima, među kojima je najpoznatiji EGCG. Ova biljna jedinjenja proučavaju se zbog antioksidativnog delovanja i mogućeg uticaja na procese povezane sa oksidativnim stresom.

To, međutim, ne znači da čaj „čisti toksine“ iz organizma. Jetra i bubrezi obavljaju prirodne procese prerade i izbacivanja štetnih materija, a nijedan pojedinačni napitak ne može da zameni njihovu funkciju.

Šolja nezaslađenog zelenog čaja može jednostavno da bude deo raznovrsne ishrane bogate voćem, povrćem, integralnim žitaricama i drugim izvorima korisnih biljnih jedinjenja.

3. Može doprineti zdravlju srca, ali ga ne štiti poput leka

Redovno ispijanje zelenog čaja povezuje se sa malim poboljšanjima pojedinih faktora rizika za bolesti srca.

Američki Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje navodi da su istraživanja pokazala malo smanjenje ukupnog i LDL holesterola. Ipak, veliki deo tih studija ispitivao je preparate zelenog čaja, a ne samo napitak pripremljen od listića.

Zbog toga nije opravdano reći da jedna jutarnja šolja „štiti srce poput štita“. Ona može da bude dobar izbor, naročito ako njome zamenite zaslađen napitak, ali ne zamenjuje propisanu terapiju, pregled ili ishranu prilagođenu zdravstvenom stanju.

4. Uticaj na metabolizam i telesnu težinu je mali

Kofein i katehini mogu kratkotrajno da utiču na potrošnju energije i oksidaciju masti. Zbog toga se zeleni čaj često predstavlja kao napitak koji ubrzava metabolizam.

Međutim, to ne znači da će redovno ispijanje čaja dovesti do vidljivog gubitka kilograma.

Cochrane pregled istraživanja zaključio je da je zabeleženi gubitak težine bio veoma mali i da verovatno nema značajan uticaj na zdravlje.

Zeleni čaj može pomoći posredno ako njime zamenite sokove, energetska pića ili kafu sa mnogo šećera i dodataka. Za kontrolu težine i dalje su najvažniji ukupan način ishrane, fizička aktivnost, san i dugoročne navike.

5. Doprinosi unosu tečnosti ako se pije bez mnogo dodataka

Nezaslađeni zeleni čaj doprinosi ukupnom dnevnom unosu tečnosti. To može biti korisno osobama kojima je obična voda jednolična, naročito tokom toplijih dana.

Najbolje je piti ga bez šećera ili sa što manje zaslađivača. Dodavanje velikih količina meda, šećera, sirupa ili zaslađenog biljnog mleka može znatno povećati kalorijsku vrednost napitka.

Čaj ipak ne treba da bude jedini izvor tečnosti. Voda ostaje osnovni izbor za svakodnevnu hidrataciju.

Koliko zelenog čaja dnevno je dovoljno?

Dve do tri šolje dnevno mogu predstavljati umerenu količinu za mnoge zdrave odrasle osobe, ali to nije univerzalna preporuka.

Treba računati kofein iz svih izvora, uključujući kafu, crni čaj, kolu, energetska pića, čokoladu i pojedine lekove. Prema smernicama Evropske agencije za bezbednost hrane, unos do 400 miligrama kofeina dnevno ne predstavlja bezbednosni problem za većinu zdravih odraslih osoba.

Osetljivost na kofein je individualna. Ako se pojave nemir, drhtanje, ubrzan rad srca, glavobolja ili nesanica, količinu treba smanjiti ili odabrati čaj sa manje kofeina.

Izbegavajte zeleni čaj pred spavanje. Čak i manja količina kofeina kod osetljivih osoba može da utiče na uspavljivanje i kvalitet sna.

Zeleni čaj može da utiče na apsorpciju gvožđa

Polifenoli iz čaja mogu da smanje apsorpciju nehemijskog gvožđa, koje se pretežno nalazi u namirnicama biljnog porekla.

Za većinu ljudi povremena šolja uz obrok neće predstavljati veliki problem. Više pažnje potrebno je osobama sa potvrđenim nedostatkom gvožđa, anemijom, obilnim menstruacijama ili ishranom koja sadrži malo lako dostupnog gvožđa.

U tim slučajevima zeleni čaj ne bi trebalo piti istovremeno sa obrokom bogatim gvožđem ili suplementom. O odgovarajućem vremenskom razmaku najbolje je posavetovati se sa lekarom ili farmaceutom.

Poseban oprez u trudnoći i tokom dojenja

Zeleni čaj nije bez kofeina. EFSA navodi da ukupan dnevni unos kofeina iz svih izvora tokom trudnoće i dojenja ne bi trebalo da prelazi 200 miligrama.

To znači da treba uračunati i kafu, kakao, čokoladu i druga pića sa kofeinom. Tačna količina kofeina u šolji zelenog čaja može znatno da varira.

Trudnice kojima je propisano gvožđe trebalo bi posebno da vode računa o vremenu ispijanja čaja i uzimanja suplementa.

Napitak i ekstrakt zelenog čaja nisu isto

Običan zeleni čaj pripremljen kao napitak ne treba poistovećivati sa kapsulama, praškovima i koncentrovanim ekstraktima.

Koncentrovani proizvodi mogu sadržati mnogo veće količine katehina i drugih aktivnih sastojaka. Zabeleženi su slučajevi oštećenja jetre povezani prvenstveno sa pojedinim ekstraktima zelenog čaja, dok se uobičajeno ispijanje napitka kod odraslih generalno smatra bezbednim.

Suplement ne treba uzimati samo zato što na pakovanju piše „prirodno“. Poseban oprez potreban je kod osoba koje imaju bolest jetre ili koriste redovnu terapiju.

Ko treba da se posavetuje sa lekarom?

Savet lekara ili farmaceuta potreban je ako:

• imate potvrđenu anemiju ili nedostatak gvožđa;
• imate srčane tegobe ili izražene probleme sa pritiskom;
• patite od česte nesanice ili preosetljivosti na kofein;
• trudni ste ili dojite;
• imate bolest jetre;
• redovno uzimate lekove ili planirate da koristite ekstrakt zelenog čaja.

Zeleni čaj može da stupi u interakciju sa pojedinim lekovima, uključujući određene preparate za srce i holesterol. Zbog toga terapiju ne treba prilagođavati na svoju ruku.

Ako razmišljate da jutarnju kafu zamenite drugim napitkom, pogledajte i kako se razlikuje uticaj kofeina iz kafe i matcha čaja.

Kako da ga uključite u jutarnju rutinu?

Za početak je dovoljna jedna šolja. Nemojte je piti na silu odmah nakon buđenja ako vam ne prija.

Čaj pripremite prema uputstvu na pakovanju i ne držite listiće predugo u vodi, jer napitak može postati veoma gorak. Pijte ga bez šećera ili sa malo dodataka.

Najveća prednost jutarnje šolje zelenog čaja nije u obećanju da će „istopiti“ kilograme ili sprečiti bolest. Njena vrednost je u tome što može doprineti budnosti i postati deo zdravije rutine — naročito kada zameni mnogo kaloričniji napitak.

Napomena

Tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja zamenu za pregled, dijagnozu ili savet zdravstvenog stručnjaka.