Na nivo šećera u krvi ne utiču samo kolači, čokolada i druga slatka hrana. Važno je kako izgleda ceo obrok – koliko sadrži ugljenih hidrata, vlakana, proteina i masti, kao i šta pijemo uz njega.
Organizam ugljene hidrate iz hrane pretvara u glukozu, zbog čega količina i vrsta ugljenih hidrata imaju važnu ulogu u promenama šećera u krvi.
Namirnice bogate vlaknima, povrće, kvalitetni izvori proteina i pažljivo odabrani ugljeni hidrati mogu biti deo uravnoteženog jelovnika.
Ne postoji jedna namirnica koja će sama „držati šećer pod kontrolom“. Ipak, pojedini izbori mogu se bolje uklopiti u obroke ljudi koji žele da izbegnu velike oscilacije glukoze posle jela.
Cimet
Cimet se često pominje kada je reč o nivou šećera u krvi, ali ovde je važno ne preterivati sa obećanjima.
Rezultati istraživanja nisu dovoljno ujednačeni da bi se cimet mogao preporučiti kao način lečenja dijabetesa ili pouzdano sredstvo za snižavanje glukoze. Američki Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje navodi da još nije jasno da li suplementacija cimetom pomaže osobama sa dijabetesom.
Kao začin, međutim, može lepo da se uklopi u ovsenu kašu, jogurt ili voće i da pruži slatkast ukus bez dodavanja šećera.
Veće količine cimeta i suplementi nisu isto što i količine koje se koriste kao začin, pa sa njima treba biti oprezan, naročito kod osoba koje koriste lekove ili imaju bolesti jetre.
Bademi
Šaka badema može biti praktičan izbor za užinu ili dodatak obroku. Bademi sadrže vlakna, proteine i nezasićene masti.
Pojedina istraživanja pokazala su da bademi, kada se jedu uz hranu bogatu ugljenim hidratima, mogu ublažiti porast glukoze nakon obroka, ali njihov efekat zavisi od celokupnog obroka i količine.
Orašasti plodovi su i dobar izvor vlakana i zdravih masti, ali su energetski bogati, pa je veličina porcije važna.
Chia semenke
Chia semenke lako se dodaju jogurtu, ovsenoj kaši, pudingu ili smutiju, a poznate su po visokom sadržaju vlakana.
Hrana bogata vlaknima može doprineti sitosti i lakšem planiranju obroka, a adekvatan unos vlakana deo je preporuka za osobe koje vode računa o nivou glukoze.
Ipak, ne treba tvrditi da chia semenke direktno snižavaju šećer. Novije sistematske analize nisu pronašle dovoljno ubedljiv efekat na glukozu natašte, HbA1c ili insulin.
Zato ih je bolje posmatrati kao hranljiv dodatak jelovniku, a ne kao „prirodni lek“ za visok šećer.
Voda
Kada je reč o piću, obična voda ostaje jedan od najjednostavnijih izbora.
To ne znači da će čaša vode trenutno spustiti povišen šećer. Prednost je pre svega u tome što voda ne sadrži dodat šećer ni ugljene hidrate.
Američki NIDDK savetuje izbor napitaka sa malo ili bez dodatog šećera, a među njima navodi upravo vodu. Zamena gaziranih sokova, zaslađenih ledenih čajeva, sportskih i drugih zaslađenih napitaka vodom može značajno smanjiti unos dodatog šećera.
Jaja
Jaja su dobar izvor proteina i sadrže malo ugljenih hidrata, zbog čega se lako uklapaju u obrok u kojem se vodi računa o ukupnoj količini ugljenih hidrata.
Ali nije dovoljno posmatrati samo jaja. Važno je šta se nalazi na ostatku tanjira.
Jaja sa povrćem i manjom porcijom integralnog hleba predstavljaju drugačiji obrok od jaja uz veliku količinu belog peciva. Savremene preporuke za planiranje obroka kod dijabetesa upravo naglašavaju kombinovanje povrća, izvora proteina i kontrolisane količine kvalitetnijih ugljenih hidrata.
Brokoli
Brokoli pripada povrću sa relativno malo ugljenih hidrata i može biti dobar deo ručka ili večere. Povrće je, zajedno sa drugim izvorima vlakana, važan deo uravnoteženog načina ishrane.
Posebnu pažnju istraživača privlači sulforafan, jedinjenje povezano sa brokolijem i naročito njegovim klicama. Ispitivanja ekstrakta klica brokolija i sulforafana proučavala su njihov mogući uticaj na metabolizam glukoze, ali to nije isto što i dokaz da porcija običnog brokolija može sniziti visok šećer.
Brokoli zato ima smisla preporučiti kao deo raznovrsne ishrane, ali ne kao zamenu za terapiju.
Bobičasto voće
Jagode, maline, kupine i borovnice mogu biti dobar izbor kada želimo nešto slatko.
Voće sadrži ugljene hidrate i prirodne šećere, pa i njegova količina treba da se uklopi u ostatak obroka. Američko udruženje za dijabetes među dobrim izborima navodi sveže, zamrznuto ili konzervisano voće bez dodatog šećera, a bobičasto voće je uključeno među preporučene opcije.
Celo voće je praktičnije za kontrolu porcije i sitost od soka, dok je kod voćnih sokova količina ugljenih hidrata koncentrisana u znatno manjoj porciji.
Ne postoji namirnica koja rešava sve
Kašičica cimeta u kafi ili nekoliko badema tokom dana ne mogu da ponište ostatak načina ishrane.
Mnogo je važnije kako izgleda većina obroka: dovoljno povrća, odgovarajuća količina proteina, hrana bogata vlaknima i pažljivo odabrani izvori ugljenih hidrata. NIDDK kao jedan od načina planiranja obroka navodi model u kojem polovinu tanjira čini povrće bez mnogo skroba, četvrtinu izvor proteina, a četvrtinu kvalitetniji izvori ugljenih hidrata bogati vlaknima.
Osobe koje imaju dijabetes, koriste insulin ili lekove za snižavanje glukoze ne bi trebalo samostalno da menjaju terapiju zbog saveta o pojedinačnim namirnicama ili suplementima. Plan ishrane treba prilagoditi zdravstvenom stanju, terapiji i preporukama lekara ili nutricioniste.
