5 jednostavnih vežbi za vrat za ublažavanje ukočenosti i vraćanje pokretljivosti

Ovih 5 jednostavnih vežbi za vrat može pomoći u ublažavanju ukočenosti, smanjenju napetosti i vraćanju pokretljivosti - uz samo 5 do 10 minuta dnevno.

Vežbe izvodite sedeći ili stojeći, sa opuštenim ramenima i uspravnim držanjem. Dišite duboko, krećite se polako i zaustavite se ako osetite bol.

1. Uvlačenje brade (korekcija držanja)

Sedite uspravno i gledajte pravo ispred sebe. Polako povucite bradu unazad ka vratu, formirajući blagi podbradak, bez spuštanja glave.

Zadržite 5 sekundi, zatim se opustite. Ponovite 10 do 15 puta.

Ova vežba aktivira duboke mišiće vrata koji slabe zbog dugotrajnog gledanja u ekran. Pomaže u ispravljanju držanja i smanjenju tenzione glavobolje.

2. Bočni nagib vrata

Opustite ramena i nagnite glavu udesno, približavajući uho ramenu. Nos ostaje usmeren napred.

Za dublje istezanje, lagano postavite ruku na glavu bez pritiska. Zadržite 20 do 30 sekundi, zatim ponovite na drugu stranu.

Ova vežba isteže bočne mišiće vrata i gornji trapez, koji su često napeti zbog stresa i lošeg držanja.

3. Nežna rotacija vrata

Okrenite glavu polako ulevo, kao da gledate preko ramena. Zadržite 5 sekundi, vratite u centar, pa ponovite udesno.

Uradite 10 ponavljanja u svakom smeru.

Rotacije poboljšavaju pokretljivost vratnih pršljenova i smanjuju osećaj ukočenosti, posebno kod vozača i osoba koje dugo sede.

4. Istezanje vrata unapred

Spustite bradu prema grudima i dozvolite da se vrat istegne prirodno. Dišite polako i zadržite 20 do 30 sekundi.

Ponovite 3 puta.

Ova vežba opušta zadnju stranu vrata i gornji deo leđa, koji su često preopterećeni dugotrajnim radom za računarom.

5. Sleganje ramenima i opuštanje trapeza

Podignite ramena ka ušima, zadržite 2 sekunde, pa ih polako spustite uz izdah.

Zatim napravite 5 kružnih pokreta ramenima unazad i 5 unapred. Ponovite 10 puta.

Ova vežba smanjuje napetost u trapeznim mišićima i oslobađa pritisak u donjem delu vrata.

Dodatni saveti za zdrav vrat

• Pravite pauzu na svakih sat vremena
• Podesite visinu monitora u ravni očiju
• Pijte dovoljno vode
• Koristite anatomski jastuk
• Topao tuš može pomoći pre vežbi

Ako osetite jak bol, vrtoglavicu, trnjenje ruke ili utrnulost, obratite se lekaru ili fizioterapeutu kako biste isključili ozbiljnije probleme sa vratnom kičmom.

Smanjuje ukočenost, poboljšava pokretljivost

Redovna praksa ovih jednostavnih vežbi za vrat može značajno smanjiti ukočenost, poboljšati pokretljivost i sprečiti hronične bolove. Često se povezuju i sa bolovima u leđima.

Potrebno je samo nekoliko minuta dnevno da vrat ponovo postane fleksibilan i bez napetosti.