Vežbe za ublažavanje bolova u leđima koje možete raditi kod kuće

Zašto su vežbe važne?

Bolovi u leđima mogu biti posledica povreda, lošeg držanja, starenja ili hroničnog stresa.

Redovno vežbanje jača mišiće, poboljšava držanje i sprečava ponovnu pojavu bola.

Fizička aktivnost je prirodan način da se vratite pokretljivosti bez lekova i skupih tretmana.

Od hodanja do spavanja, mišići leđa učestvuju u svakom pokretu tela, pa kada oslabe – telo gubi stabilnost.

1. Rotacija kolenima

Zagrejte telo, lezite na leđa i savijte kolena prema plafonu.

Polako okrenite oba kolena udesno, zadržite nekoliko sekundi i vratite u početni položaj, pa isto ponovite ulevo.

Ova vežba blago isteže i opušta donji deo leđa.

Uradite dva seta od osam ponavljanja.

2. Nagib karlice

Lezite na leđa s kolenima savijenim i rukama na stomaku.

Lagano nagnite kukove prema podu, zadržite dve sekunde, zatim ih podignite i napravite mali razmak između donjih leđa i podloge.

Ova vežba jača trbušne mišiće i rasterećuje lumbalni deo.

Počnite sa dva seta od osam ponavljanja, pa povećajte do petnaest.

3. Privlačenje oba kolena grudima

Lezite na leđa i polako privucite kolena grudima.

Zadržite 20–30 sekundi i osetite kako se mišići istežu.

Ova vežba poboljšava fleksibilnost i smanjuje napetost u donjem delu leđa.

Dva seta od osam ponavljanja dnevno.

4. Istezanje u klečećem položaju

Spustite se na sve četiri, sa dlanovima i kolenima u širini ramena.

Lagano zaokružite leđa naviše i spustite bradu ka grudima, zadržite pet sekundi.

Zatim sedite unazad tako da vam kukovi dodirnu pete i ispružite ruke napred.

Uradite 10 ponavljanja dnevno.

5. Daska (plank)

Plank aktivira gotovo sve mišiće trupa.

Lezite na stomak, oslonite se na podlaktice i podignite telo tako da bude ravno od glave do peta.

Zadržite 30 sekundi i fokusirajte se na disanje i stabilnost.

Ponovite pet puta dnevno.

Napomena

Pre nego što započnete bilo koji novi program vežbanja, konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom, posebno ako imate hronične bolove ili povrede.