Mišići leđa imaju važnu ulogu u održavanju pravilnog držanja, stabilnosti ramena i izvođenju brojnih svakodnevnih pokreta. Uprkos tome, tokom vežbanja često se više pažnje posvećuje nogama, rukama ili stomaku, dok trening leđa ostaje u drugom planu.Za njihovo jačanje nisu neophodne sprave iz teretane. Uz par bučica, malo slobodnog prostora i približno 20 minuta moguće je izvesti efikasan trening za leđa kod kuće.Vežbe poput veslanja u pretklonu, obrnutog letenja i renegade veslanja aktiviraju mišiće gornjeg i srednjeg dela leđa, ali istovremeno angažuju ramena, ruke i mišiće trupa. Redovnim izvođenjem možete postepeno izgraditi snagu, poboljšati kontrolu pokreta i doprineti uspravnijem držanju tela.
Trening za leđa sa bučicama koji traje 20 minuta
Trening fitnes instrutorke Niki Gigourtaki, se sastoji od pet vežbi koje se izvode jedna za drugom. Nakon završenog kruga napravite pauzu, a zatim ponovite ceo niz.Početnicima mogu biti dovoljna dva ili tri kruga, dok iskusniji vežbači trening mogu ponoviti četiri puta. Najvažnije je da tokom svakog pokreta zadržite pravilnu tehniku.1. Veslanje u pretklonu - 12 ponavljanja
Veslanje u pretklonu jedna je od osnovnih vežbi za jačanje leđa. Najviše angažuje široki leđni mišić, mišiće između lopatica, zadnji deo ramena i ruke.Kako se izvodi:Stanite tako da stopala budu približno u širini kukova i uzmite po jednu bučicu u svaku ruku.Blago savijte kolena, pomerite kukove unazad i nagnite gornji deo tela napred. Leđa treba da ostanu ravna, a stomak aktivan.Povucite bučice prema bokovima tako što ćete laktove usmeravati iza tela. U završnom položaju blago spojite lopatice, a zatim kontrolisano spustite tegove.Savet: Nemojte podizati ramena prema ušima niti trzajem povlačiti bučice. Pokret treba da bude spor i kontrolisan.Povezane vesti
2. Jednoručno veslanje – 10 ponavljanja svakom rukom
Ova vežba omogućava da se leva i desna strana leđa treniraju odvojeno. Može pomoći i u uočavanju razlike u snazi ili kontroli između dve strane tela.Kako se izvodi:Jednu ruku oslonite na stabilnu klupu, stolicu ili sopstvenu butinu. U drugoj ruci držite bučicu.Leđa zadržite u neutralnom položaju, a bučicu povucite prema struku. Lakat treba da prolazi blizu tela.Polako vratite ruku u početni položaj, završite sva ponavljanja, a zatim promenite stranu.Savet: Izbegavajte okretanje kukova i ramena. Telo treba da ostane stabilno dok pokret izvode mišići leđa i ruke.3. Obrnuto letenje sa bučicama – 12 ponavljanja
Obrnuto letenje posebno angažuje gornji deo leđa i zadnji deo ramena. Ovi mišići učestvuju u stabilizaciji lopatica i mogu doprineti pravilnijem položaju ramena.Kako se izvodi:Uzmite bučice i zauzmite položaj pretklona sa blago savijenim kolenima. Ruke spustite ispred tela, a laktove držite blago savijene.Raširite ruke u stranu sve dok približno ne formiraju liniju sa ramenima. Zatim ih bez naglog spuštanja vratite u početni položaj.Savet: Za ovu vežbu obično je dovoljna manja težina. Preteške bučice mogu dovesti do zamaha i gubitka pravilne forme.4. Pulover sa bučicom – 10 ponavljanja
Pulover može aktivirati široki leđni mišić, mišiće grudnog koša, ramena i trupa. Može se izvoditi na ravnoj klupi, ali i na podu.Kako se izvodi:Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Jednu bučicu držite obema rukama iznad grudi.Sa blago savijenim laktovima polako spuštajte teg iza glave, samo do granice u kojoj možete da zadržite stabilan položaj trupa.Aktiviranjem leđa i stomaka vratite bučicu iznad grudi.Savet: Ne dozvolite da se donji deo leđa previše odvaja od podloge. Smanjite opseg pokreta ukoliko osećate neprijatnost u ramenima ili leđima.5. Renegade veslanje – 12 ponavljanja naizmenično
Renegade veslanje kombinuje položaj planka i povlačenje bučice. Pored leđa i ruku, snažno angažuje stomak i ostale mišiće koji održavaju telo stabilnim.Kako se izvodi:Zauzmite položaj visokog planka sa rukama oslonjenim na bučice. Stopala možete postaviti nešto šire kako biste lakše održavali ravnotežu.Zategnite stomak i jednu bučicu povucite prema boku. Spustite je na pod, a zatim ponovite pokret drugom rukom.Trudite se da kukovi ostanu okrenuti prema podu i da se telo ne pomera sa jedne na drugu stranu.Lakša varijanta: Spustite kolena na pod i nastavite da naizmenično izvodite veslanje.Kako pravilno organizovati treningPet navedenih vežbi izvedite bez dužih pauza između pokreta. Nakon jednog završenog kruga odmorite između 60 i 90 sekundi.Kompletan trening može izgledati ovako:- veslanje u pretklonu – 12 ponavljanja;
- jednoručno veslanje – 10 ponavljanja po strani;
- obrnuto letenje – 12 ponavljanja;
- pulover sa bučicom – 10 ponavljanja;
- renegade veslanje – 12 naizmeničnih ponavljanja;
- odmor od 60 do 90 sekundi;
- ponavljanje kruga dva do četiri puta.
Odaberite težinu sa kojom su poslednja dva ili tri ponavljanja zahtevna, ali ih i dalje možete završiti bez trzaja, savijanja leđa ili gubitka kontrole.Početnici bi trebalo da krenu sa lakšim bučicama i manjim brojem krugova. Kako se snaga i sigurnost u izvođenju pokreta budu povećavale, moguće je postepeno dodavati ponavljanja ili koristiti nešto teže tegove.
