Japansko hodanje: Počnite sa tri minuta i običnu šetnju pretvorite u trening

Na društvenim mrežama predstavlja se kao novi fitnes trend, ali japansko hodanje zapravo nije nova metoda. Istraživači Univerziteta Šinšu u Japanu proučavaju ovaj način vežbanja gotovo dve decenije, prvenstveno kod osoba srednje i starije životne dobi.

Suština je jednostavna: umesto hodanja istim tempom, smenjuju se kraći periodi većeg napora i laganijeg kretanja. Brži deo treba da ubrza disanje i rad srca, dok sporiji omogućava telu da se oporavi pre narednog intervala.

Šta je japansko hodanje?

Stručni naziv ove metode je intervalni trening hodanja. Razvijala ju je istraživačka grupa Univerziteta Šinšu, u kojoj su bili Hiroši Nose, Šizue Masuki i njihove kolege.

U istraživanju objavljenom 2007. godine učesnici su smenjivali tri minuta laganog hodanja sa tri minuta brzog tempa. Jedan trening obuhvatao je najmanje pet takvih ciklusa, ukupno oko 30 minuta, četiri ili više dana nedeljno.

Brzi deo nije trčanje niti hodanje do potpune iscrpljenosti. Tempo treba da bude dovoljno intenzivan da se disanje primetno ubrza i da duži razgovor postane otežan, ali osoba i dalje treba da ima kontrolu nad pokretima i disanjem.

Kako izgleda trening 3-3?

Pre početka intervala poželjno je nekoliko minuta hodati laganim tempom kako bi se telo postepeno zagrejalo.

Osnovni program izgleda ovako:

• Tri minuta brzog, energičnog hodanja.
• Tri minuta sporijeg hodanja tokom kojeg se disanje smiruje.
• Ciklus se ponavlja pet puta.
• Ukupno trajanje intervalnog dela iznosi 30 minuta.

Za praćenje vremena dovoljan je tajmer na telefonu ili satu. Važnije od tačne brzine jeste da razlika između brzog i sporog intervala bude jasno primetna.

Nije potrebno da početnici odmah urade svih pet ciklusa. Oni koji dugo nisu vežbali mogu da počnu sa jednim ili dva intervala, odnosno sa jednim minutom ubrzanog hoda i nekoliko minuta laganijeg tempa.

Trajanje i intenzitet zatim se postepeno povećavaju.

Šta su pokazala istraživanja?

Prvo poznato istraživanje obuhvatilo je 246 muškaraca i žena prosečne starosti 63 godine. Tokom pet meseci učesnici su bili raspoređeni u grupe bez treninga, sa neprekidnim hodanjem umerenim tempom i sa intervalnim hodanjem.

U grupi koja je praktikovala intervalno hodanje zabeleženo je povećanje snage opružanja kolena za 13 odsto, snage pregibanja kolena za 17 odsto i aerobnog kapaciteta tokom hodanja za devet odsto. Smanjenje sistolnog krvnog pritiska bilo je veće nego kod učesnika koji su hodali neprekidnim umerenim tempom.

Kasnije istraživanje Univerziteta Šinšu obuhvatilo je 679 osoba srednje i starije životne dobi koje su program pratile pet meseci. Rezultati su pokazali da su poboljšanja kondicije bila povezana prvenstveno sa ukupnim vremenom provedenim u brzom hodanju, a ne samo sa ukupnim brojem minuta ili koraka. Detalje je objavio Univerzitet Šinšu u izveštaju o intervalnom hodanju.

Ovi nalazi ne znače da će svaka osoba postići iste rezultate. Ispitanici su uglavnom bili srednje i starije životne dobi, a program su sprovodili više meseci. Japansko hodanje zato ne treba predstavljati kao čudesnu metodu, već kao jedan od načina da obična šetnja postane zahtevnija.

Da li japansko hodanje zamenjuje 10.000 koraka?

Japansko hodanje i cilj od 10.000 koraka ne mere istu stvar. Broj koraka pokazuje koliko se osoba kretala tokom dana, dok intervalno hodanje naglasak stavlja na intenzitet.

Tokom 30 minuta japanskog hodanja većina ljudi neće napraviti 10.000 koraka, ali će deo treninga provesti u znatno bržem tempu. Sa druge strane, veliki broj koraka može biti napravljen veoma laganim hodom, bez većeg opterećenja srca i mišića.

Ova dva pristupa zato ne moraju da budu konkurencija. Intervalni trening može biti deo dnevnog kretanja, dok se ostatak koraka prikuplja tokom odlaska na posao, kupovine, šetnje ili kućnih obaveza.

Šetnja posle 35. godine predstavlja dobru osnovu, ali je poželjno kombinovati je sa vežbama snage i ravnoteže.

Koliko hodanja je potrebno tokom nedelje?

Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, odraslima se savetuje od 150 do 300 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno ili od 75 do 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta.

Preporučuju se i vežbe za jačanje velikih mišićnih grupa najmanje dva puta nedeljno. Japansko hodanje može doprineti ispunjavanju ovih preporuka, ali ne treba da bude jedini oblik fizičke aktivnosti.

Za sigurniji i stabilniji korak mogu se uključiti i jednostavne vežbe za jačanje skočnog zgloba.

Kako bezbedno početi?

Za početak izaberite ravnu, dobro osvetljenu stazu bez klizavih i neravnih delova. Obuća treba da bude udobna i stabilna, a trening je bolje izbegavati tokom najveće vrućine.

Tempo ne treba određivati prema tome koliko brzo hodaju drugi. Brzi interval jedne osobe može biti znatno sporiji od tempa nekoga ko već redovno vežba.

Osobe sa srčanim ili plućnim oboljenjima, nekontrolisanim visokim krvnim pritiskom, problemima sa ravnotežom, izraženim bolovima u zglobovima ili nedavnom povredom trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre uvođenja intenzivnijih intervala.

Aktivnost treba odmah prekinuti ukoliko se pojave bol ili pritisak u grudima, vrtoglavica, nesvestica, neobično jak nedostatak vazduha ili izraženo lupanje srca.

Jednostavna promena koja može učiniti šetnju zahtevnijom

Najveća prednost japanskog hodanja jeste jednostavnost. Nisu potrebni teretana, sprave ni komplikovan plan – dovoljno je menjati tempo u pravilnim intervalima.

Ipak, rezultat ne donosi jedan trening, već redovnost. Početak može biti samo jedan ciklus od tri minuta brzog i tri minuta laganog hodanja. Kada taj ritam postane prijatan, broj intervala može se postepeno povećavati.

Japansko hodanje nije zamena za celodnevno kretanje, vežbe snage ili medicinsku terapiju, ali može biti praktičan način da se obična šetnja pretvori u ozbiljniji trening kondicije.

Napomena: Tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja zamenu za pregled, dijagnozu ili individualni savet lekara.