Japansko hodanje: Naučno potkrepljen put do zdravlja

Japansko hodanje, poznato i kao intervalno hodanje ili 3x3 hodanje, kombinuje tri minuta sporog i tri minuta brzog hodanja tokom 30 minuta, nudeći zdravstvene prednosti poput smanjenja krvnog pritiska, gubitka težine i jačanja mišića.

Šta je japansko hodanje?

Razvijeno početkom 2000-ih od strane dr Hirošija Nosea sa Univerziteta Šinšu u Japanu, japansko hodanje je spoj intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) i hodanja. Dr Saurabh Sethi, gastroenterolog, na Instagramu objašnjava da se radi o naizmeničnom hodanju: tri minuta lagano, pa tri minuta brzo, „kao da žurite na važan sastanak“. Preporučuje se četiri puta nedeljno, s brzim intervalima na nivou 6-7 od 10 po naporu.

Zdravstvene prednosti

Studija iz 2007. u Mayo Clinic Proceedings pokazala je da intervalno hodanje, u poređenju s umerenim hodanjem (8.000 koraka dnevno), donosi:

• 13% povećanje snage mišića kolena
• 9% bolji aerobni kapacitet za hodanje
• Smanjenje sistolnog krvnog pritiska

Studija iz 2015. u Journal of Applied Physiology na odraslima tokom 22 meseca pokazala je 13% manji rizik od bolesti povezanih sa životnim stilom i 12% veći aerobni kapacitet. Desetogodišnje istraživanje iz 2018. u FASEB Journal potvrdilo je 20% jačanje mišića nogu i 40% poboljšanje aerobnog kapaciteta kod starijih osoba.

Zašto je efikasno?

Prema studiji iz 2024. u Proceedings of the Royal Society B, kraći intervali hodanja troše više kiseonika (20-60%), sagorevaju više kalorija i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Japansko hodanje, prelazeći iz sporog u brzo, podstiče veći energetski utrošak, što vodi do gubitka težine i dugovečnosti.