Menopauza i san: 6 večernjih navika koje mogu pomoći ženama posle 50. godine

Nakon 50. godine mnoge žene primećuju promene koje utiču na svakodnevni život.

Tokom perimenopauze i menopauze pad nivoa estrogena može biti povezan sa valunzima, noćnim znojenjem, češćim buđenjem, umorom i postepenim gubitkom mišićne mase i gustine kostiju.

Prema pisanju National heath servise iz Engleske, iako ne postoji jedna navika koja može rešiti sve ove tegobe, stručnjaci ističu da dosledna večernja rutina može doprineti kvalitetnijem snu i opštem osećaju dobrobiti.

U nastavku izdvajamo šest jednostavnih navika koje vredi razmotriti tokom ovog perioda.

1. Ograničite alkohol u večernjim satima

Čaša vina može delovati opuštajuće, ali alkohol često narušava kvalitet sna. Iako pojedinim osobama može pomoći da brže zaspu, san je često plići, uz češća noćna buđenja. Kod žena u menopauzi alkohol može pojačati i valunge ili noćno znojenje.

Ako želite večernji napitak, razmislite o bezalkoholnoj alternativi. Na primer, gazirana voda sa limetom ili bezalkoholni moktel mogu biti osvežavajući izbor. Neka istraživanja sugerišu da sok od kisele višnje može doprineti kvalitetu sna kod pojedinih osoba, ali dokazi nisu dovoljno jaki da bi se preporučio kao univerzalno rešenje.

2. Izaberite laganu večernju užinu bogatu proteinima

Sa godinama očuvanje mišićne mase postaje sve važnije. Dovoljan unos proteina tokom dana, uključujući i laganu večernju užinu po potrebi, može doprineti održavanju mišića.

Dobar izbor mogu biti:

• grčki jogurt
• mladi sir
• kefir
• kuvano jaje
• biljni proteinski napitak bez dodatog šećera.

Ako imate hronične bolesti ili posebne prehrambene potrebe, savet o ishrani potražite od lekara ili registrovanog dijetetičara.

3. Ne preskačite oralnu higijenu

Oralno zdravlje je važan deo opšteg zdravlja. Nakon 50. godine kod nekih žena češće se javljaju suva usta, bolesti desni ili karijes, što može otežati ishranu i uticati na kvalitet života.

Preporučuje se:

• pranje zuba dva puta dnevno
• čišćenje prostora između zuba koncem ili interdentalnim četkicama
• redovne stomatološke kontrole.

4. Održavajte dobru hidrataciju

Noćno znojenje može dovesti do većeg gubitka tečnosti. Čaša vode pored kreveta može biti praktično rešenje ako se probudite žedni ili zbog valunga.

Važno je, međutim, pronaći ravnotežu. Prekomeran unos tečnosti neposredno pred spavanje kod nekih osoba može povećati potrebu za noćnim odlascima u toalet i dodatno narušiti san.

5. Razgovarajte sa lekarom pre uzimanja magnezijuma

Magnezijum učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući normalnu funkciju mišića i nervnog sistema. Ipak, suplementi nisu potrebni svima.

Ako razmišljate o uzimanju magnezijuma, naročito ako koristite terapiju za srce, bubrege ili druge hronične bolesti, prvo se posavetujte sa lekarom ili farmaceutom. Kod mnogih ljudi potrebe za magnezijumom mogu se zadovoljiti raznovrsnom ishranom koja uključuje orašaste plodove, semenke, mahunarke i zeleno lisnato povrće.

6. Isprobajte dijafragmalno disanje pre spavanja

Nekoliko minuta mirnog i sporog disanja može pomoći telu da se opusti nakon napornog dana.

Dijafragmalno disanje podrazumeva sporo disanje pri kojem se stomak podiže pri udahu, a spušta pri izdahu. Neka istraživanja pokazuju da ovakve tehnike mogu doprineti osećaju opuštenosti i lakšem uspavljivanju kod pojedinih osoba.

Vežbu možete raditi pet minuta:

• udahnite kroz nos četiri sekunde
• kratko zadržite dah
• izdahnite polako kroz usta šest sekundi
• ponovite nekoliko puta.

Kada je vreme da razgovarate sa lekarom?

Povremene teškoće sa spavanjem su česte tokom menopauze.

Međutim, obratite se lekaru ako:

1. nesanica traje nekoliko nedelja ili se pogoršava
2. valunzi ozbiljno remete svakodnevni život
3. glasno hrčete ili sumnjate na apneju u snu
4. osećate izražen umor uprkos dovoljnom broju sati sna
5. imate česte padove ili bolove u kostima.

Lekar može proceniti da li su potrebne dodatne analize ili odgovarajuća terapija.

Promene i aktivnosti

Menopauza donosi brojne promene, ali kvalitet sna i opšte zdravlje ne zavise samo od godina. Male promene u večernjoj rutini, poput ograničavanja alkohola, uravnotežene ishrane, dobre oralne higijene, pravilne hidratacije i tehnika opuštanja, mogu doprineti boljem odmoru i većem osećaju energije.

Najvažnije je da navike budu održive i prilagođene vašem zdravstvenom stanju. Ako simptomi postanu izraženi ili dugotrajni, razgovor sa lekarom je najbolji sledeći korak.