Vrućina vam je potpuno ugasila apetit? Ove namirnice mogu pomoći da sačuvate energiju

Tokom vrelih letnjih dana mnogi ljudi primećuju da imaju slabiji apetit, da se brže zasite i da im teška hrana više ne prija.

Takva reakcija organizma nije neobična, jer telo na visokim temperaturama pokušava da održi normalnu unutrašnju temperaturu i smanji dodatno stvaranje toplote.

Poznata dijetičarka Teskin Safije, objašnjava da tokom leta nije najvažnije koliko ćemo obroka imati, već šta će se naći na našem tanjiru.

Umesto velikih i obilnih porcija, preporučuje lagane, hranljive i lako svarljive obroke koji neće dodatno opteretiti organizam.

Lagani obroci bolji su izbor tokom vrućina

Kada su temperature visoke, glavni obroci trebalo bi da sadrže kvalitetne izvore proteina, dosta svežeg ili termički obrađenog povrća i umerenu količinu integralnih žitarica.

Kao dobar izbor mogu da posluže riba ili piletina sa roštilja, mahunarke, povrće pripremljeno sa malo maslinovog ulja, salate, integralni pirinač ili hleb od celog zrna.

Između glavnih obroka mogu se konzumirati jogurt, kefir, sezonsko voće ili manja količina sirovih orašastih plodova. Ove namirnice mogu da produže osećaj sitosti i spreče nagli pad energije tokom dana.

Birajte namirnice koje sadrže više vode

Letnji jelovnik trebalo bi obogatiti povrćem i voćem koje prirodno sadrži veliki procenat vode. Krastavac, paradajz, tikvice, zelena salata, lubenica, dinja, breskve i drugo sezonsko voće mogu doprineti ukupnom unosu tečnosti.

Jogurt, kefir, mlaćenica i caciki takođe su praktične opcije za vrele dane, jer su lagani, osvežavajući i mogu se kombinovati sa različitim obrocima.

Potrebe za proteinima ne moraju se zadovoljavati teškim i masnim jelima od mesa. Riba, grilovana piletina, pasulj, sočivo, leblebije i drugi izvori biljnih proteina često su prijatniji za varenje tokom leta.

Izbegavajte masnu, slanu i prženu hranu

Pržena jela, masno meso, teški sosovi i prevelike porcije mogu dodatno usporiti varenje i izazvati nelagodnost, nadutost ili osećaj težine.

Ni previše slana hrana nije dobar izbor, jer može da pojača žeđ. Posebno treba ograničiti industrijske grickalice, brzu hranu, suhomesnate proizvode i gotove obroke koji često sadrže velike količine soli i masti.

Zaslađena i gazirana pića mogu kratkotrajno da osveže, ali ne bi trebalo da budu zamena za vodu. Pored velike količine šećera, ona kod nekih osoba mogu dodatno da pojačaju osećaj žeđi.

Koliko vode treba piti tokom leta?

Za većinu odraslih osoba unos od približno dva do dva i po litra vode dnevno može biti dobra početna smernica tokom toplih dana. Ipak, potrebna količina nije ista za sve i zavisi od telesne mase, zdravstvenog stanja, fizičke aktivnosti, ishrane i vremena provedenog napolju.

Osobe koje treniraju, obavljaju fizički posao ili duže borave na suncu gube više tečnosti znojenjem, pa bi trebalo da piju češće i u manjim količinama tokom celog dana.

Praktičan pokazatelj hidriranosti može biti boja urina. Svetla, bledožuta boja najčešće ukazuje na dovoljan unos tečnosti, dok tamniji urin može biti znak da je potrebno piti više vode.

Osobe koje imaju bolesti srca, bubrega ili druga zdravstvena stanja zbog kojih im je lekar ograničio unos tečnosti ne bi trebalo samostalno da povećavaju količinu vode bez konsultacije sa stručnjakom.

Letnje voće je zdravo, ali porcije su važne

Lubenica, dinja i drugo letnje voće predstavljaju osvežavajući izbor zbog visokog sadržaja vode, vitamina i minerala. Ipak, ni sa voćem ne treba preterivati, posebno zbog prirodno prisutnih šećera.

Umesto veoma velikih količina odjednom, voće je bolje rasporediti tokom dana. Može se kombinovati sa jogurtom, kefirom ili šakom badema, oraha ili lešnika.

Takva kombinacija duže održava sitost i može doprineti stabilnijem nivou energije u poređenju sa konzumiranjem velike količine voća bez drugih namirnica.

Kako se hraniti na odmoru i švedskom stolu?

Odlazak na odmor ne mora da podrazumeva strogu dijetu niti potpuno odricanje od omiljene hrane. Mnogo je važnije održati ravnotežu i voditi računa o veličini porcija.

Na švedskom stolu tanjir se najpre može napuniti salatom i povrćem. Kao glavno jelo bolje je izabrati ribu, piletinu ili drugo jelo sa roštilja, dok bi pržena i veoma masna jela trebalo uzimati u manjim količinama.

Umesto zaslađenih napitaka mogu se izabrati voda, mineralna voda bez dodatog šećera, jogurt ili mlaćenica. Desert nije neophodno potpuno izbaciti, ali je bolje uzeti malu porciju ili je podeliti sa drugom osobom.

Svakodnevna šetnja, plivanje i druge lagane aktivnosti dodatno pomažu varenju, održavanju energije i kontroli telesne mase.

Deca, stariji i hronični bolesnici moraju biti oprezniji

Visoke temperature posebno mogu pogoditi malu decu, starije osobe i ljude koji imaju hronične bolesti. Kod njih osećaj žeđi može biti slabije izražen, iako je organizmu potrebna tečnost.

Zbog toga je važno da redovno piju vodu, da ne preskaču obroke i da tokom najtoplijeg dela dana izbegavaju naporne aktivnosti.

Posebnu pažnju treba posvetiti i čuvanju hrane. Meso, riba, mlečni proizvodi, jaja i gotova jela ne bi trebalo dugo ostavljati van frižidera, jer se bakterije na visokim temperaturama brže razmnožavaju.

Predlog jelovnika za vrele dane

Dan može da počne doručkom koji sadrži jaja ili sir, sveže povrće i integralni hleb. Za osobe kojima takav obrok ne prija, dobra alternativa mogu biti jogurt ili kefir sa ovsenim pahuljicama i manjom porcijom voća.

Za ručak se mogu izabrati grilovana piletina ili riba, mahunarke, povrće pripremljeno sa malo maslinovog ulja i velika sezonska salata.

Večera bi trebalo da bude nešto lakša. Caciki, jogurt, povrće, supa, salata sa tunjevinom ili manja porcija mahunarki mogu biti praktičan izbor.

Nezaslađena ledena kafa ili nezaslađeni mača čaj mogu se konzumirati umereno. Ipak, napici sa kofeinom ne mogu da zamene vodu, a prekomeran unos kofeina posebno treba izbegavati tokom veoma toplih dana.

Ravnoteža je važnija od strogih pravila

Smanjen apetit tokom leta ne mora da bude razlog za zabrinutost ukoliko osoba redovno unosi tečnost, jede raznovrsne namirnice i nema druge zdravstvene tegobe.

Najvažnije je prilagoditi porcije temperaturi i potrebama organizma, birati lagane i hranljive obroke i ne čekati da se pojavi jaka žeđ kako bismo popili vodu.

Ukoliko gubitak apetita traje duže, prati ga naglo mršavljenje, izrazita slabost, vrtoglavica, mučnina ili drugi simptomi, potrebno je obratiti se lekaru.