6 najboljih prirodnih napitaka sa elektrolitima za pravilnu hidrataciju

Kada osetimo žeđ ili umor nakon boravka na vrućini, prvo posežemo za čašom vode. To je uglavnom najbolji izbor, ali postoje situacije u kojima telu, osim tečnosti, može biti potrebna i nadoknada elektrolita.

Elektroliti su minerali koji učestvuju u održavanju ravnoteže tečnosti, radu nerava, kontrakciji mišića i regulisanju brojnih procesa u organizmu. Među najvažnijima su natrijum, kalijum, magnezijum, kalcijum i hloridi.

Njihov veći gubitak može nastati usled obilnog znojenja, dugotrajnog fizičkog napora, visokih temperatura, povraćanja ili dijareje. U takvim okolnostima mogu se javiti slabost, glavobolja, vrtoglavica, grčevi u mišićima ili osećaj iscrpljenosti.

Za većinu ljudi raznovrsna i uravnotežena ishrana obezbeđuje dovoljno potrebnih minerala. Ipak, određeni prirodni napici mogu doprineti istovremenom unosu tečnosti i elektrolita.

1. Kokosova voda

Kokosova voda je verovatno najpoznatiji prirodni napitak koji se povezuje sa elektrolitima. Posebno je bogata kalijumom, a sadrži i manje količine natrijuma, magnezijuma i kalcijuma.

Zbog osvežavajućeg ukusa i visokog sadržaja vode može biti praktičan izbor nakon umerenog treninga, šetnje ili boravka na visokim temperaturama.

Ipak, kokosova voda obično sadrži znatno manje natrijuma od klasičnih napitaka za rehidrataciju. Zbog toga nije uvek dovoljna nakon dugotrajnog i intenzivnog znojenja, kada se upravo natrijum gubi u većoj količini.

Prilikom kupovine najbolje je izabrati proizvod bez dodatog šećera i proveriti deklaraciju, jer se sastav različitih proizvoda može znatno razlikovati.

2. Mleko

Mleko se retko prvo spominje kada govorimo o hidrataciji, iako prirodno sadrži nekoliko važnih elektrolita.

U njemu se nalaze kalijum, natrijum, kalcijum i magnezijum. Pored toga, mleko obezbeđuje proteine i ugljene hidrate, zbog čega može biti korisno kao deo obroka nakon fizičke aktivnosti.

Njegova kombinacija tečnosti, minerala i hranljivih materija doprinosi tome da se voda u organizmu zadrži duže nego nakon konzumiranja iste količine obične vode.

Osobe koje ne podnose laktozu mogu odabrati mleko bez laktoze. Biljni napici nisu nutritivno isti kao kravlje mleko, pa je kod njih važno proveriti da li su obogaćeni kalcijumom i drugim mineralima.

3. Sok od lubenice

Lubenica se velikim delom sastoji od vode, zbog čega je jedan od omiljenih izbora tokom leta. Njen sok sadrži i određene količine kalijuma i magnezijuma.

Domaći sok od lubenice može biti osvežavajući napitak nakon lakše aktivnosti ili boravka na vrućini. Najjednostavnije se priprema blendiranjem ohlađene lubenice bez dodavanja šećera.

Međutim, sok od lubenice sadrži veoma malo natrijuma. Zato nije potpuna zamena za napitke namenjene ozbiljnijoj nadoknadi elektrolita nakon dugog treninga ili izrazito obilnog znojenja.

Zbog prirodnog sadržaja šećera najbolje ga je konzumirati umereno, posebno ako osoba mora da vodi računa o nivou glukoze u krvi.

4. Bistra supa ili bujon

Bistra supa i bujon mogu biti značajan izvor natrijuma, posebno ako su pripremljeni sa dodatkom soli. U zavisnosti od sastojaka, mogu sadržati i manje količine kalijuma, kalcijuma i magnezijuma.

Topla ili mlaka supa često prija nakon fizičkog napora, tokom oporavka od bolesti ili kada je apetit smanjen. Osim tečnosti i minerala, može obezbediti i nešto energije i proteina.

Ipak, količina elektrolita u domaćoj supi, bujonu ili takozvanoj koštanoj čorbi nije uvek ista. Zavisi od korišćenih namirnica, količine soli, vremena kuvanja i veličine porcije.

Kupovni bujoni i supe mogu sadržati mnogo soli, pa osobe sa povišenim krvnim pritiskom, bolestima srca ili bubrega treba da ih konzumiraju oprezno.

5. Sok od celera

Celer prirodno sadrži kalijum, kalcijum, magnezijum i natrijum. Kada se pripremi kao sok, deo tih minerala prelazi u napitak.

Sok od celera može se napraviti u sokovniku ili blenderu, uz dodatak vode. Najbolje je da se ne dodaju šećer ili velika količina soli.

Iako može doprineti unosu tečnosti i minerala, nema dokaza da sok od celera poseduje posebna „detoks“ svojstva ili da može da zameni raznovrsnu ishranu.

Takođe treba imati u vidu da ceđenjem ostaje manje vlakana nego kada se jede ceo celer. Zato sok može biti samo povremeni dodatak jelovniku, a ne zamena za povrće.

6. Voda sa limunom

Voda sa limunom jedan je od najjednostavnijih načina da obična voda dobije osvežavajući ukus. Limunov sok sadrži male količine kalijuma, magnezijuma i kalcijuma.

Ipak, količina elektrolita u jednoj čaši vode sa limunom relativno je mala. Njena najveća prednost je to što nekim ljudima pomaže da tokom dana piju više tečnosti.

Dodavanje velike količine soli nije potrebno tokom uobičajenog dana. Mala količina može imati smisla nakon pojačanog znojenja, ali osobe koje moraju da ograniče natrijum ne bi trebalo to da rade bez saveta lekara.

Limun može oštetiti zubnu gleđ ako se često konzumira u veoma koncentrisanom obliku. Zbog toga je napitak bolje razblažiti, a usta nakon konzumiranja isprati običnom vodom.

Kada je potrebno unositi više elektrolita?

Dodatna pažnja nadoknadi tečnosti i elektrolita može biti potrebna kada:

• intenzivno trenirate duže vreme i obilno se znojite
• radite ili boravite napolju tokom velikih vrućina
• izgubite mnogo tečnosti zbog povraćanja ili dijareje
• imate temperaturu praćenu pojačanim znojenjem
• oporavljate se od dugotrajnog fizičkog napora

Za kraću i umerenu fizičku aktivnost voda je najčešće sasvim dovoljna. Nije neophodno svakodnevno piti posebne napitke sa elektrolitima ukoliko se osoba normalno hrani, nije izložena velikoj vrućini i ne gubi mnogo tečnosti.

Prirodni napici nisu isto što i rastvor za rehidrataciju

Važno je napraviti razliku između prirodnih napitaka i oralnog rehidratacionog rastvora iz apoteke.

Kod povraćanja i dijareje organizam ne gubi samo vodu, već i šećer, natrijum i druge minerale. Farmaceutski rastvori za oralnu rehidrataciju sadrže precizno određene količine vode, soli i glukoze koje pomažu njihovoj apsorpciji. Zbog toga kokosova voda, sokovi, limunada ili supa nisu uvek odgovarajuća zamena.

Posebno treba biti oprezan kada su u pitanju bebe, mala deca, starije osobe i ljudi sa hroničnim bolestima.

Može li previše elektrolita biti štetno?

Više nije uvek i bolje. Prekomeran unos natrijuma može biti problem za osobe sa povišenim krvnim pritiskom, dok velika količina kalijuma može predstavljati rizik kod određenih bolesti bubrega ili kod osoba koje koriste pojedine lekove.

Znaci ozbiljne dehidratacije mogu uključivati izrazitu žeđ, veoma taman urin, retko mokrenje, ubrzan rad srca, vrtoglavicu, pospanost ili zbunjenost. U takvim situacijama prirodni napitak nije dovoljan i potrebno je potražiti stručnu pomoć.

Koji napitak je najbolji izbor?

Najbolji izbor zavisi od razloga zbog kojeg je potrebna hidratacija.

Za svakodnevno unošenje tečnosti voda ostaje osnovni napitak. Kokosova voda ili sok od lubenice mogu prijati nakon lakše aktivnosti, mleko može biti deo oporavka nakon treninga, dok supa može pomoći u unosu natrijuma i tečnosti.

Tokom dugotrajnog vežbanja na vrućini nadoknada natrijuma može imati veći značaj, ali potrebe zavise od trajanja aktivnosti i količine izgubljenog znoja.

Kod povraćanja, dijareje ili izražene dehidratacije prednost treba dati odgovarajućem oralnom rehidratacionom rastvoru i savetu zdravstvenog radnika.

Prirodni napici sa elektrolitima mogu biti koristan dodatak pravilnoj hidrataciji, ali nijedan pojedinačni napitak ne može da zameni vodu, uravnoteženu ishranu i odgovarajuću medicinsku terapiju kada je ona potrebna.