Prva kafa ujutru: Kada može da donese umor i nelagodnost umesto energije

Prva kafa ujutru može brzo da razbudi, ali nekim ljudima donosi nervozu, nelagodnost u stomaku ili novi talas umora. Problem često nije samo u vremenu kada je pijemo, već u celoj jutarnjoj rutini.

Miris sveže kafe za mnoge označava početak dana. Već posle nekoliko gutljaja osećamo se budnije, spremnije za obaveze i lakše se koncentrišemo. Ipak, taj nalet energije ne traje kod svih jednako.

Nekima se već nakon sat ili dva vraćaju pospanost i slabija koncentracija, dok se kod drugih javljaju drhtavica, ubrzan rad srca, mučnina ili neprijatan osećaj u želucu.

To ne znači da kafa sama po sebi nužno predstavlja problem. Mnogo toga zavisi od količine kofeina, kvaliteta sna, doručka, osetljivosti želuca, lekova koje osoba koristi i navike da tokom dana popije još nekoliko šoljica.

Zašto se umor može vratiti ubrzo nakon kafe?

Kofein ne stvara novu energiju niti može da nadoknadi neprospavanu noć. On privremeno smanjuje osećaj pospanosti, zbog čega se možemo osećati odmornije nego što zaista jesmo.

Kada njegovo dejstvo počne da slabi, umor koji je već postojao ponovo dolazi do izražaja. Taj osećaj može biti izraženiji ako smo prethodne noći loše spavali, preskočili doručak ili tokom jutra nismo uneli dovoljno tečnosti i hrane.

Kasniji pad energije može biti povezan i sa:

• prevelikom količinom kofeina u kratkom periodu
• navikom da se jedna kafa brzo zameni drugom
• nedostatkom sna
• preskočenim obrokom
• velikom količinom šećera u napitku
• individualnom osetljivošću na kofein
• kafom popijenom kasno tokom dana, koja remeti narednu noć sna

Više o tome koliko kofein ostaje u organizmu možete pročitati u tekstu o tome koliko dugo traje efekat prve jutarnje kafe.

Da li prvu kafu treba odložiti 60 ili 90 minuta?

Na društvenim mrežama često se može pročitati savet da kafu ne bi trebalo piti odmah nakon buđenja, već sačekati između 60 i 90 minuta.

Objašnjenje se zasniva na jutarnjem porastu kortizola, hormona koji učestvuje u regulisanju budnosti i odgovora organizma na stres. Pošto kofein takođe može da utiče na kortizol, pretpostavlja se da će kafa biti delotvornija ako se popije nešto kasnije.

Međutim, nema dovoljno dokaza da bi se čekanje od tačno 60 ili 90 minuta moglo preporučiti svakoj osobi. Naučni pregled objavljen 2024. godine navodi da dokazi ne potvrđuju potrebu za obaveznim odlaganjem jutarnjeg kofeina.

Ako vam kafa odmah nakon buđenja prija, ne izaziva tegobe i ne vodi ka prekomernom unosu kofeina, nema razloga da je menjate samo zbog pravila sa društvenih mreža.

Sa druge strane, ako posle prve šoljice osećate nervozu, drhtavicu, lupanje srca ili brzo ostajete bez energije, vredi isprobati kasniju kafu ili manju količinu kofeina.

Šta se dešava kada kafu pijemo na prazan stomak?

Kafa na prazan stomak neće svakoj osobi izazvati probleme. Mnogo je važnije kako konkretan organizam reaguje nego da li je pre prve šoljice prošao tačno određen broj minuta.

Kod osetljivijih ljudi kafa može da bude povezana sa gorušicom, mučninom, nadutošću ili nelagodnošću u gornjem delu stomaka. Američki Nacionalni institut za dijabetes, bolesti organa za varenje i bolesti bubrega navodi kafu i druge izvore kofeina među čestim pokretačima simptoma refluksa.

Osobe koje već imaju refluks, gastritis ili osetljiv želudac mogu da provere da li im više odgovara kafa uz doručak, nakon manjeg obroka ili napitak sa manje kofeina.

Ako se bol, mučnina ili gorušica često ponavljaju, nije dovoljno samo promeniti vreme ispijanja kafe. Potrebno je razgovarati sa lekarom kako bi se utvrdio pravi uzrok tegoba.

Može li kafa pre doručka da utiče na šećer u krvi?

Jedno manje istraživanje, u kojem je učestvovalo 29 zdravih mladih osoba, ispitivalo je šta se dešava kada se posle noći isprekidanog sna popije jaka crna kafa pre testa opterećenja glukozom.

Učesnici su dobili približno 300 miligrama kofeina, a istraživači su zabeležili slabiju trenutnu kontrolu glukoze nego kada nisu pili kafu. Rezultati su objavljeni u stručnom časopisu British Journal of Nutrition.

Ipak, ovo je bilo malo i kratkotrajno istraživanje sprovedeno u posebnim uslovima. Njegovi rezultati ne dokazuju da će jedna uobičajena jutarnja kafa bez doručka svim ljudima dugoročno narušiti metabolizam.

Osobe koje imaju dijabetes, insulinsku rezistenciju ili drugi poremećaj regulacije šećera u krvi trebalo bi da se o vremenu i količini kafe posavetuju sa lekarom.

Jednostavna promena jutarnje rutine

Nema potrebe da se odreknete omiljenog napitka ukoliko vam prija. Dovoljno je da nekoliko dana promenite redosled jutarnjih navika i pratite kako se osećate.

Možete pokušati sledeće:

• Nakon buđenja popijte čašu vode.
• Pojedite lagan doručak ako vam kafa na prazan stomak stvara tegobe.
• Prvu kafu popijte uz obrok ili malo kasnije.
• Birajte manju šolju ili napitak sa manje kofeina.
• Izbegavajte dodavanje velike količine šećera.
• Nemojte novom kafom pokušavati da nadoknadite manjak sna.
• Izbegavajte kofein u kasnim popodnevnim i večernjim satima ako vam remeti spavanje.

Ne morate menjati sve odjednom. Počnite od jedne navike i nekoliko dana pratite koncentraciju, energiju, san i reakciju želuca.

Koliko kofeina je previše?

Osetljivost na kofein razlikuje se od osobe do osobe. Količina koju neko podnosi bez problema kod druge osobe može da izazove uznemirenost, nesanicu ili lupanje srca.

Američka uprava za hranu i lekove navodi da za većinu zdravih odraslih osoba dnevni unos do 400 miligrama kofeina uglavnom nije povezan sa negativnim efektima.

To približno odgovara količini kofeina u dve do tri veće šolje kafe, ali nije svaka kafa ista. Količina kofeina zavisi od vrste zrna, načina pripreme, veličine šolje i jačine napitka.

Znakovi da ste možda uneli previše kofeina uključuju:

• ubrzan rad srca ili preskakanje srca;
• drhtavicu;
• nesanicu;
• uznemirenost i nervozu;
• glavobolju;
• mučninu;
• nelagodnost u stomaku.

Ukoliko se ovi simptomi javljaju, smanjite količinu postepeno, jer nagli prekid kod osoba koje svakodnevno piju kafu može izazvati glavobolju, pospanost i razdražljivost.

Ko treba posebno da obrati pažnju?

Trudnice, dojilje, osobe koje uzimaju određene lekove i ljudi sa pojedinim srčanim, digestivnim ili anksioznim tegobama mogu biti osetljiviji na kofein.

Evropska agencija za bezbednost hrane navodi 200 miligrama kofeina dnevno kao količinu koja ne izaziva zabrinutost tokom trudnoće. Ipak, individualnu preporuku treba proveriti sa lekarom koji vodi trudnoću.

Savet lekara potreban je i ako se nakon male količine kafe redovno javljaju snažno lupanje srca, vrtoglavica, bol u grudima, izražena mučnina ili drugi zabrinjavajući simptomi.

Kafa treba da ostane prijatan ritual

Ne postoji jedno vreme koje je najbolje za prvu kafu svih ljudi. Nekome prija čim ustane, dok će se druga osoba mnogo bolje osećati ako je popije uz doručak ili sat vremena kasnije.

Najvažnije je da obratite pažnju na reakciju sopstvenog organizma. Ako kafa na prazan stomak izaziva nelagodnost ili vas posle kratkog naleta budnosti ostavlja iscrpljenim, čaša vode, mali obrok i nešto kasnija šoljica mogu biti jednostavna promena vredna pokušaja.

Kafa može doprineti budnosti, ali ne može da zameni kvalitetan san, redovne obroke i odmor.