7 namirnica koje možete jesti ove zime kako biste povećali unos vitamina D!

Tokom većeg dela godine, naše telo se oslanja na direktnu izloženost sunčevoj svetlosti kako bi pokrenulo proizvodnju vitamina D u koži. Međutim, tokom zimskih meseci, posebno je teško uneti dovoljno ovog važnog vitamina. Kraći dani i manje sunčeve svetlosti dovode do manjka vitamina D kod mnogih ljudi, što čini ishranu bogatu ovim vitaminom izuzetno važnom.

Vitamin D igra ključnu ulogu u jačanju imunog sistema u borbi protiv prehlada i infekcija, koje su češće zimi. Osim toga, podržava zdravlje kostiju, reguliše krvni pritisak, smanjuje rizik od insulinske rezistencije i utiče na raspoloženje. Nedostatak ovog vitamina može izazvati umor, slabost mišića i čak simptome depresije, što je često tokom mračnijih, hladnijih meseci.

Uz sve ovo na umu, lekari preporučuju sledeće namirnice bogate vitaminom D koje možete uključiti u svoju zimsku ishranu:

1. Masna riba

Konzumiranje masne ribe jedan je od najboljih prirodnih načina za unos vitamina D.

„Već mala porcija lososa može zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminom D,“ kaže dr Raj Dasgupta, četvorostruko sertifikovani lekar i glavni medicinski savetnik za Garage Gym Reviews.

„Losos jača kosti, podržava imunitet i popravlja raspoloženje kada naiđu zimske tuge,“ dodaje.

Prema nutricionisti dr Krisu Moru, samo 100 grama svežeg lososa obezbeđuje oko 600 IU vitamina D. Pored toga, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca.

2. Tunjevina i sardine u konzervi

Konzervirana tunjevina i sardine pružaju praktičan i pristupačan način za povećanje unosa vitamina D.

„Konzervisana tunjevina sadrži oko 236 IU vitamina D na 100 grama i bogata je niacinom i vitaminom K,“ objašnjava dr Mor.

„Sardine, s druge strane, pružaju približno 200 IU vitamina D na istu količinu, uz značajnu dozu omega-3 masnih kiselina koje su esencijalne za ljude,“ dodaje.

3. Žumanca

Jedno jaje sadrži između 37 i 59 IU vitamina D, a većina tog vitamina nalazi se u žumancetu. Jaja su takođe bogata visokokvalitetnim proteinima, vitaminom B12, selenom i antioksidansima.

„Nemojte izostavljati žumance, jer se tu nalazi najveći deo vitamina D!“ savetuje dr Mor.

4. Pečurke

Pečurke su odličan izvor vlakana, vitamina B6, kalijuma i selena. Neke vrste pečuraka, kada su izložene UV svetlosti, mogu sadržati i do 450 IU vitamina D2 na 100 grama.

5. Obogaćene namirnice

Mnogo prehrambenih proizvoda obogaćeno je vitaminom D, uključujući mlečne proizvode, sok od narandže, sojino mleko i žitarice. Ovo je odličan izbor za vegetarijance i vegane.

„Uparivanje obogaćenih žitarica sa obogaćenim mlekom može značajno povećati unos vitamina D,“ preporučuje dr Dasgupta.

6. Sir

Iako sir nije glavni izvor vitamina D, neke vrste, poput parmezana i švajcarskog sira, mogu sadržati do 30 IU po porciji od jedne šolje.

7. Ulje jetre bakalara

Ulje jetre bakalara, iako nije klasična namirnica, sadrži visok nivo vitamina D. Samo jedna kašičica obezbeđuje više od dnevne preporučene doze, uz omega-3 masne kiseline za zdravlje srca i mozga.

Dodavanje ovih namirnica u vašu zimsku ishranu može vam pomoći da podržite imunološki sistem, poboljšate raspoloženje i očuvate zdravlje kostiju. Ako niste sigurni u svoj unos vitamina D, konsultujte se sa svojim lekarom za dodatne savete.