Jedina vežba koju bi svaka žena starija od 50 godina trebalo da radi

Gubitak mišićne mase

Gubitak mišićne mase prirodan je deo starenja. Nakon 30. godine, mišićna masa se smanjuje za oko 3 do 8 odsto po deceniji, a taj proces se dodatno ubrzava nakon 60. godine.

Kod žena, posebno tokom i nakon menopauze, ovaj gubitak može biti izraženiji zbog pada nivoa estrogena.

Stručnjaci naglašavaju da trening snage i vežbe otpora imaju ključnu ulogu u usporavanju ovog procesa, očuvanju gustine kostiju i podršci metaboličkom zdravlju.

Među njima se izdvaja jedna vežba koja je jednostavna, prilagodljiva i izuzetno efikasna – sklekovi.

Zašto su sklekovi idealni za žene starije od 50 godina?

Ginekolog dr Jessica Shepard ističe da je trening snage u postmenopauzi od presudnog značaja za sprečavanje gubitka mišićne mase i očuvanje zdravlja kostiju.

Sklekovi aktiviraju više mišićnih grupa istovremeno i stvaraju kontrolisan stres na kosti, što podstiče regeneraciju koštanog tkiva.

Ova vežba ne zahteva opremu, može se prilagoditi svakom nivou kondicije i lako se uklapa u svakodnevnu rutinu.

Kako sklekovi jačaju mišiće i kosti?

Prema rečima dr Britany Labfaf sklekovi ciljano aktiviraju:

• grudne mišiće
• ramena
• tricepse
• trbušne mišiće

Osim jačanja mišića, sklekovi poboljšavaju ravnotežu, smanjuju rizik od padova i unapređuju kontrolu u svakodnevnim pokretima.

Takođe doprinose boljoj neuromišićnoj koordinaciji i bržim refleksima, što je posebno važno u starijem životnom dobu.

Zašto je zdravlje mišića i kostiju ključno tokom menopauze?

Tokom menopauze dolazi do značajnog pada estrogena, što direktno utiče na:

• gubitak mišićne mase
• smanjenje gustine kostiju
• bolove u zglobovima
• opštu slabost i umor

Dr Shepard naglašava da vežbe sa otporom mogu ublažiti ove promene i pomoći ženama da zadrže funkcionalnost, snagu i samostalnost.

Kako pravilno raditi sklekove?

Za početnike je važno da se fokusiraju na tehniku, a ne na broj ponavljanja:

• Zauzmite položaj daske, sa rukama u širini ramena
• Zategnite trbušne i glutealne mišiće i držite telo pravo
• Spuštajte se savijanjem laktova pod uglom od oko 45 stepeni
• Zaustavite se kada su grudi blizu poda, zatim se polako podignite

U početku je dovoljno vežbati 2 do 3 puta nedeljno, sa 5 do 10 ponavljanja. Vremenom se tempo i broj ponavljanja mogu povećavati.

Saveti za postepeno povećanje snage

Ako vam puni sklekovi deluju zahtevno, napredujte postepeno:

• sklekovi uz zid
• sklekovi na povišenoj podlozi
• sklekovi sa osloncem na kolena
• puni sklekovi

Važno je održavati kontrolisanu brzinu pokreta i postepeno povećavati opterećenje.

Kombinovanje sklekova sa drugim vežbama otpora može dodatno poboljšati rezultate.