Fodmap dijeta smiruje nervozna creva i ublažava nadutost!

Istraživanja su pokazala snažnu vezu između FODMAP namirnica i stomačnih problema poput nadutosti, gasova, bolova u želucu, zatvora... Zato se savetuje da se ova hrana potpuno izbaci ili svede na minimum kako bi se sprečile i zaustavile te probavne tegobe. U nastavku sledi kratak vodič kroz FODMAP ishranu i namirnice.


FODMAP je skraćenica za Fermentabilne Oligosaharide, Disaharide, Monosaharide i Poliole. Šta ovo predstavlja? Ovo su nesvarljivi kratkolančani ugljeni hidrati koji su osmotski aktivni, što znači da teraju vodu u vaš probavni trakt. Pored toga, pošto ove namirnice nisu svarljive, vaše crevne bakterije ih fermentišu, povećavajući proizvodnju gasova i kratkolančanih masnih kiselina.


Izaziva različite probavne smetnje i tegobe

Zbog navedenog, FODMAP namirnice su označene da izazivaju razne probavne smetnje kao što su nadimanje, gasovi, bol u stomaku. Takođe mogući su uzročnici i zatvora, dijareje ili kombinacije ovo dvoje. Prema dosadašnjim istraživanjima, oko 60 odsto osoba koje imaju sindrom nadraženih (iritabilnih) creva (IBS) je prijavilo da ovi ugljeni hidrati mogu ili izazvati ili pogoršati njihove simptome.

Ima ga svuda

FODMAP se može naći u različitim količinama u velikom broju namirnica, a primarni izvori su:

- Oligosaharidi: pšenica, raž, orasi, mahunarke, artičoke, luk i beli luk;

- Disaharidi: proizvodi koji sadrže laktozu kao što su mleko, jogurt, meki sir, sladoled, pavlaka, mileram, kondenzovano mleko i šlag;

- Monosaharidi: namirnice koje sadrže fruktozu, uključujući voće kao što su jabuke, kruške, lubenice i mango i zaslađivače kao što su med, nektar agave i visokofruktozni sirup;

- Polioli: manitol i sorbitol u jabukama, kruškama, karfiolu, koštunjavom voću, pečurkama i grašku, kao i ksilitol i izomalt u niskokaloričnim zaslađivačima, kao što su oni u žvakaćim gumama bez šećera.






Bitno je da znate da ne reaguju svi podjednako na iste namirnice, bile one sa visokim ili niskim sadržajem FODMAP-a pa je dobra ideja voditi dnevnik ishrane i izbaciti one namirnice koje vam izazivaju probleme.


Namirnice koje možete jesti
Moguća je, u okviru specifičnih programa ishrane. Uobičajeni unos FODMAP-a iz vaše redovne ishrane kreće se od 15-30 grama ovih ugljenih hidrata dnevno. Suprotno tome, ako unosite namirnice koje sadrže malo FODMAP-a imaćete za cilj da ograničite unos na svega 2,5–3 grama dnevno.

Srećom, mnoge namirnice prirodno imaju malo FODMAP-a. Evo liste namirnica koje možete da jedete:


Proteini: govedina, piletina, jaja, riba, jagnjetina, svinjetina, kozice, tempeh i tofu

Cela zrna i skrob: beli i smeđi pirinač, sočivo, kukuruz, ovas, kinoa i krompir

Voće: borovnice, maline, ananas, dinja, kivi, limeta, grožđe i jagode

Povrće: klice pasulja, paprike, rotkvice, bok čoj, šargarepa, celer, patlidžan, kelj, paradajz, spanać, krastavac, bundeva i tikvice

Orašasti plodovi: bademi (ne više od 10), makadamija, kikiriki, orasi, pinjole

Seme: semenke bundeve, susama i suncokreta, kao i laneno seme

Mlečni proizvodi: mleko bez laktoze, grčki jogurt i sirevi parmezan, čedar i mocarela

Ulja: kokosovo i maslinovo ulje

Začini: kim, šafran, cimet, paprika, korijander, kardamom, soja sos, riblji sos, đumbir, senf, biber, so, belo pirinčano sirće i vasabi prah

Iako su kafa i crni i zeleni čajevi namirnice sa niskim sadržajem FODMAP-a, pića sa kofeinom se ne preporučuju, jer kofein ima tendenciju da bude okidač za osobe koje imaju probleme sa IBS-om.

Pored toga, važno je da kod industrijskih proizvoda proverite proizvođačku deklaraciju za one sastojke koji nisu u gornjoj listi. Proizvođači mogu da dodaju FODMAP u svoje proizvode iz mnogo razloga, uključujući prebiotike, zamene za masti ili niskokalorične zamene za šećer.