Najbolja dijeta za menopauzu! Ostanite fit i prebrodite ovaj period!

Povećanje telesne težine i nadimanje su uobičajeni simptomi koje žene mogu da iskuse tokom menopauze.

Postoje dva mehanizma koji tome doprinose tokom i nakon ovog važnog perioda u životu žene.


Pad hormona estrogena izaziva kontinuirano skladištenje masnih ćelija i dovodi do ukupnog povećanja telesne težine.


Porast kortizola, kod nas poznatog kao hormona stresa. To usporava varenje, što može dovesti do nadimanja, ali i nedostatka zadovoljstva koje su žene u reproduktivnom periodu osećale nakon jela.



Šest saveta o ishrani koji će vam pomoći da prebrodite ove probleme i menopauzu:



Izbegavajte prerađenu hranu, kuvajte!

Prepunu svakakvih dodataka, 'ultra-prerađenu' hranu najbolje je izbegavati tokom menopauze. Obično sadrži emulgatore koji uznemiravaju creva, a često ima i značajne količine zaslađivača, skroba i ugljenih hidrata.

Istraživanje obavljeno u SAD pokazuje da je unos kalorija značajno veći (do 500 kalorija) u danima kada su učesnice dobijale ultra-obrađenu hranu i u proseku su ispitanice dobijale do 0,9 kg na ultra-obrađenoj ishrani, ali i izgubile isto toliko jedući tokom dve nedelje neprerađenu hranu.

Evidentno je, dakle, da ćete bolje proći ako same sebi pripremite svež obrok - ograničavanje unosa ultra-prerađene hrane može pomoći u prevenciji i lečenju gojaznosti. Kuvanje nije teško, samo će vam olakšati život!





Smanjite unos alkohola

I konzumiranje alkohola može da utiče na porast vaše telesne težine. Alkoholna pića su puna kalorija koje vašem telu uopšte nisu potrebne, sadrže visok nivo šećera i ugljenih hidrata.


Napunite tanjir zelenilom i povrćem

Tamno, lisnato povrće, poput spanaća i kelja (sad je njegovo vreme!), ima dovoljno hranljivih materija, neophodnih ženama u menopauzi. Redovno konzumiranje zeleniša povezano je ujedno sa poboljšanim zdravljem srca, gubitkom težine i imunitetom.


Salata od lisnatog povrća će vas baš nagraditi!

Ako volite sirovi kelj, može biti malo tvrd, pa ga obavezno pomešajte s malo maslinovog ulja i ostavite da odstoji i omekne pre nego što ga upotrebite kao osnovu za salatu. Naravno, što više boja imate na tanjiru, to je više hranljivih materija – dodajte koji list zelene salate, rukolu, cikoriju, blitvu, potočarku...

Zapravo, bilo koje povrće u kojem inače uživate, s obiljem vitamina i minerala, odličan je dodatak u salati koji može da pomogne da se rešite problema koje imate sa probavom tokom menopauze.


Jedite više zdravih masti

Godinama su nam govorili da moramo izbegavamo masti, ali sada znamo da one koje nazivamo dobrim i te kako mogu da nam pomognu.

Dobre masti kao što su maslinovo ulje i ulje avokada, one koje sadrže orasi i semenke, mogu pomoći vašem telu da apsorbuje sve vrste korisnih vitamina kao što su vitamin A, D, E i K. Uz to, konzumiranje ovih masti će biti korisno za zdravlje zglobova i kože jer imaju antiinflamatorni efekat.

A ovo je zaista važno! Zdrave masti, bogate mono- i poli-nezasićenim mastima, ne samo da će zadovoljiti vaše čulo ukusa, već će i obuzdati vaš apetit jer usporavaju brzinu pražnjenja želuca, odlažući signal za još hrane.

Ujedno treba da izbegavate jogurt sa niskim sadržajem masti, mleko, lajt namaze itd. Proizvodi sa malo masti su lišeni hranljivih materija i često su opterećeni aditivima i šećerom. Da su punomasni mlečni proizvodi dobri, potvrđuje studija koja je otkrila vezu između konzumiranja ovih proizvoda (mleka i sira) i gubitka težine: žene koje su redovno konzumirale punomasno mleko imale su niži BMI (indeks telesne mase)! Posle višegodišnjeg praćenja, dokazano je da su učesnici studije koji su jeli puter i pili punomasno mleko imali upola manje šanse da postanu gojazni od onih koji su jeli namaze sa niskim sadržajem masti i obrano mleko.

Razlog za ovo je verovatno taj što vam proizvodi sa puno masti održavaju dugo energiju tokom dana i čine vas sitima, što znači da je i želja za dopunama šećera smanjena.






Ne zaboravite proteine

Nedostatak mnogih ručkova je to što im nedostaje protein, što je često razlog zašto vas ne drže dugo sitim.

Od vitalnog su značaja za rast, održavanje i popravku mišićne mase, a takođe pomaže u suzbijanju želje za hranom tokom dana, kad joj nije vreme. Možete ih naći u životinjskim i biljnim izvorima, koristite češće jaja, piletinu, sveži sir, rikotu, pasulj, sočivo...


Uzmite dodatak omega 3

Ovaj svestrani dodatak ishrani može vam dobro doći u poboljšanju metaboličkog zdravlja. Omega 3 masne kiseline pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, insulinske rezistencije, centralne gojaznosti (struk, stomak), povišenog krvnog pritiska, nagomilavanja holesterola i upala.

Postoje i istraživanja koja sugerišu da omega 3 koristi u poboljšanju raspoloženja, a poboljšava i funkciju mozga.



Promene u načinu života takođe će pomoći.

Mogu da naprave veliku razliku u upravljanju svakodnevnim simptomima menopauze kroz koje neke žene prolaze lakše, a neke baš moraju da se bore.

Lako je reći da treba da izbegavate stres, ali potrudite se. Stres utiče na telo žene na razne načine, uključujući i creva, i znatno otežava tolerisanje simptoma menopauze. Da biste ga se lakše otarasili, više se krećite, pronađite način vežbanja koji će vam višestruko poboljšati nezahvalnu situaciju: oteraćete stres, a ujedno ćete učiniti niz drugih usluga svom telu.

Neophodno je i da se dobro naspavate. Kao i stres, san ima ogroman uticaj na to kako se osećate i kako jedete. Iznesite sve uređaje iz spavaće sobe kako biste na miru odmorili, bez prekida.

Jer, ako ne spavate dovoljno, mnogo je verovatnije da ćete ići i grickati nezdrave stvari, pojačaće se žudnja za slatkom hranom, namirnicama prepunim skroba.