Nije gladan stomak već glava! Pobedite žudnju za hranom!

Iako je navodno zimi veća verovatnoća nakupljanja kilograma, ovog leta letargija kod kuće i ograničena kretanja zbog svetske pandemije može učiniti da  dobijete suvišne kilograme.

Zapamtite da žudnja za hranom nije isto što i glad. Glad dolazi postupno, a žudnja iznenada. Kada ste gladni jeli biste bilo što, dok kod žudnje želite nešto određeno.

Kako biste pobedili žudnju za hranom i sprečili nakupljanje suvišnih kilograma, sledite nekoliko jednostavnih koraka.



Pojedite voće

Obezbedite se raznolikim voćem. Kada osetite žudnju za hranom pojedite voće, a stručnjaci ističu da je najučinkovitije citrusno voće.

Popijte čašu vode

Ponekad je žudnja za hranom zapravo rezultat žeđi. Zapamtite da vaš organizam lakše trpi glad nego žeđ, pa je adekvatan unos vode definitivno prioritet.


Operite zube

Naučnici su dokazali da pranje zubi smanjuje žudnju za hranom. Ipak, ova metoda je najučinkovitija u udobnosti svog doma jer nije naročito praktično svuda nositi četkicu i pastu za zube.
 

Najbolji lek za oticanje nogu! Oticanju su najčešće sklone noge, stomak, prsti, zglobovi.

Namirnice koje podstiču gubitak kilograma

Jaja

Danas su odbačene teorije da jaja povisuju holesterol i da ih zbog toga treba izbegavati i sve češće se ističu kao

poželjna namirnica ako želite da smršate. Bogata su belančevinama i zdravim mastima i deluju zasitno iako nemaju puno kalorija. Tako je jedna studija sprovedena među 30 žena sa prekomernom težinom koje su jele jaja za doručak pokazala da su jele manje u sledećih 36 sati, dok je druga slična studija pokazala da ako jedemo jaja za doručak ona ubrzavaju gubitak kilograma ako inače pazimo na kalorije.

Zeleno lisnato povrće

Kelj, spanać i slično lisnato povrće nema puno kalorija i ugljenih hidrata, a bogato je vlaknima. Osim toga, ako napunite tanjir povrćem, to je sjajan način da povećate volumen obroka bez povećanja kalorija. Ne treba zanemariti ni visoki udeo važnih minerala i antioksidansa.

Losos

Masna riba poput lososa ima malo kalorija, a sadrži visokokvalitetne proteine i zdrave masti, kao i brojne druge hranjive materije. Riba i morski plodovi uopšte osiguravaju značajnu količinu joda, koji je važan za pravilnu funkciju štitne žlezde i održavanje optimalnog metabolizma. Losos sadrži i visoki udeo omega-3 masnih kiselina, za koje je dokazano da pomažu smanjivanju upale u organizmu koje su glavni krivac za razvoj gojaznosti i metaboličkih bolesti. Isto je i sa sardinama i drugom masnom ribom.



Zeljasto povrće

Brokoli, karfiol, kupus i slično povrće bogato je vlaknima i značajnom količinom proteina u odnosu na drugo povrće. Kombinacija belančevina, vlakana i siromaštvo kalorijama čine ga savršenim namirnicama za one koji žele smršati. Najbolje ga je jesti kuvano na pari.



Mršava govedina i piletina

Novije studije pokazuju da neprerađeno crveno meso (sveže meso koje nije dimljeno ili obrađeno) ne povećava rizik od bolesti srca ili dijabetesa, kao ni raka. S druge strane, bogato je proteinima koji su važan sastojak ishrane. Istraživanja su pokazala da povećanje unosa proteina na 25 posto do 30 posto ukupnih kalorija može smanjiti želju za grickanjem između obroka za čak 60 posto i doprineti tome da ubrzate gubitak kilograma. Ako ste na dijeti sa smanjenim unosom ugljenih hidrata možete jesti masnije meso, ali ako ste na umerenoj ili visoko ugljenohidrantnoj ishrani, bolje je da birate "mršavije" komade.



Kuvani krompir

Krompir sadrži izuzetnu paletu hranjivih materija. Vrlo je bogat kalijumom koji ima značajnu ulogu u snižavanju pritiska. Posebno je koristan kuvani krumpir jer ćete pre osetiti sitost. Prženi krompir se ne preporučuje. Kad ga skuvate, ostavite da se neko vreme hladi, jer tad otpušta velike količine otpornog skroba, supstance slične vlaknima, za koju su dokazane brojne zdravstvene prednosti, pa i to da utiče na gubitak težine.



Tuna

Tuna je još jedna niskokalorična, visokoproteinska namirnica. To je mršava riba, nema puno masnoća u njoj, pa je i zbog toga korisna. Ali ako pokušavate da stavite naglasak na unos proteina, pazite da odaberete tunu koja je konzervirana u vodi, a ne u ulju.


Pasulj i mahunarke

Sočivo, crni pasulj, pasulj i leblebije sadrže veliku količinu proteina i vlakana, što su dva bitna hranjiva sastojka koji vode do osećaja sitosti. Dodatno, zadržavaju otporni skrob, ali neki ljudi imaju problema sa tolerancijom mahunarki, pa to može biti problem. Zbog toga je važno pravilno ih pripremiti - uz potapanje i odbacivanje prve vode u kojoj su prokuvali.



Supe

Obroci i dijete sa niskom gustinom energije podstiču ljude da jedu manje kalorija. Većina hrane sa niskom gustinom energije su one koje sadrže puno vode, poput povrća i voća. Upravo zbog toga se preporučuje da se jedu supe, variva i slične kombinacije. Mnoge studije su pokazale da konzumacija ovakve vrste hrane čini da se ljudi osećaju sitije i da unose znatno manje kalorija.



Sveži kravlji sir

Odličan način za povećanje unosa proteina jeste da jedete puno svežeg sira, a dobro je to što on sadrži vrlo malo ugljenih hidrata i masti. Svež sir će vas zbog toga brzo zasititi i dugo držati sitima, uz relativno malo kalorija. Sir sadrži i visoki udeo kalcijuma, koji ima značajnu funkciju u sagorevanju masti.


Avokado

Dok je većina voća bogata ugljenim hidratima, avokado je prepun zdravih masnoća, posebno oleinske kiseline, istog tipa masnoća koje se nalaze u maslinovu ulju. Odličan je dodatak salati jer studije pokazuju da mast iz avokada povećava unos hranjivih sastojaka iz povrća čak 3 do 15 puta. Avokado je takođe dobar izvor vlakana i kalijuma.



Jabukovo sirće

Nekoliko studija je pokazalo da jabukovo sirće može biti korisno za one koji pokušavaju da izgube na težini, pa je zbog toga vrlo popularno. Ljudi ga neretko i piju, tako što kašiku sirćeta razblaže u pola čaše vode. Jedna studija među gojaznim ljudima pokazala je da 15 ili 30 ml sirćeta dnevno tokom 12 nedelja može doprineti tome da izgubite i do četiri kilograma. Pokazalo se, osim toga, da sirće smanjuje naglo povećanje šećera nakon jela.



Indijski orah

Uprkos visokom sadržaju masti, oni su izvrstan zalogaj koji sadrži uravnotežene količine proteina, vlakana i zdravih masti. Studije su pokazale da deluju na metaboličko zdravlje, pa i doprinose gubitku težine. Ali pazite da ne preterate sa količinom.



Čili papričice

Sadrže kapsaicin, za koji je dokazano da pomaže u smanjivanju apetita i sagorevanju masnoća. Kapsaicin se čak prodaje u obliku dodatka prehrani i čest je sastojak mnogih komercijalnih dodataka za mršavljenje. Jedna studija je pokazala da samo gram čili papričice smanjuje apetit i povećava sagorevanje masnoća kod ljudi koji nisu redovno konzumirali paprike. Ipak, kod onih koji su navikli da jedu ljutu hranu učinak je bio manji, što upućuje na to da se sa konzumacijom razvija doza tolerancije. Ljuta hrana možeda da iritira želudac i creva, pa se zato preporučuje da se konzumira u malim količinama i povremeno.


Voće

Brojna istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu najviše voća (i povrća) imaju tendenciju da budu zdraviji od onih koji prednost daju drugim vrstama hrane. To se posebno odnosi na voće koje nema visok udeo šećera.



Grejpfrut

Pola grejpa pre jela doprinosi gubitku težine i bez dijete jer blokira enzime koji podhranjuju masnoće i ugljene hidrate. Kanadski naučnici su zaključili da grejp pomaže u regulisanju nivoa insulina i koncentraciju glukoze u krvi. Tako pomaže kod dijabetesa tipa 2, pa se preporučuje svima koji imaju problema sa nestabilnim nivoima šećera u krvi.



Čia semenke

Čia semenke su među najhranjivijim namirnicama na planetu. Sadrže visoki nivo ugljenih hidrata, ali su najveći deo tih ugljenih hidrata vlakna koja su izuzetno važna za probavu i smanjenje kilograma. Zbog vlakana koja sadrže semenke mogu apsorbovati od 11 do 12 puta veću težinu u vodi i pretvaraju se u gel koji daje osećaj sitosti u želucu.


Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je bogato masnim kiselinama koje daju osećaj sitosti i povećavaju broj potrošenih kalorija.


Jogurt

Bogat je probiotičkim bakterijama koje poboljšavaju funkciju creva i pomaže u zaštiti od upala.


Kupus

U 100 grama kupusa ima samo 20 kalorija, a da bi ga telo svarilo potrebno mu je trostruko više kalorija. Za kuvani kupus telo će potrošiti dvostruko više. Odličan je izvor vitamina C, betakarotena i vitamina A, kao i minerala.


Ostale teme vezane za zdravlje i mršavljenje, možete pronaći OVDE