Jedini ugljeni hidrati koji će vam dati ravan stomak (Foto)

Ugljeni hidrati su vam potrebni zbog energije, a nedostatak istih će samo dovesti do toga da ćete posrnuti za onim nezdravima i tako nastaviti da dobijate na težini. Zato treba da jedete prave ugljene hidrate, kaže nutricionisa Lisi Lakatos. Ona preporučuje konzumiranje hranjivih ugljenih hidrata s najmanje 2 do 3 grama vlakana na 100 kalorija, s obzirom da telo sporije razgrađuje vlakna i tako duže imate osećaj sitosti.

Uključite neku od ovih namirnica u svoje obroke i smanjićete stomak, ali i ostati siti tokom dana.

Ječam

1/2 čaše kuvanog ječma sadrži: 97 kalorija, 22 grama ugljenih hidrata, 3 grama vlakna

Švedsko istraživanje pokazalo je da ječam odličan borac protiv gladi jer podiže nivo šećera u krvi sporije, nego recimo krofna, zbog čega neće doći do naglog porasta i pada šećera - što je uzrok brzom osećaju gladi.

Grašak

1/2 čaše kuvanog graška sadrži: 67 kalorija, 12.5 grama ugljenih hidrata, 4.5 grama vlakana

Pola čaše graška osiguraće vam 12 odsto preporučenog dnevnog unosa cinka. Iako je poznatiji kao borac protiv prehlade, ovaj mineral smanjuje osećaj gladi povećavanjem nivoa leptina, hormona koji mozak upozorava da je telo sito.

Integralna testenina

1/3 čaše suve testenine sadrži: 198 kalorija, 43 grama ugljenih hidrata, 5 grama vlakana

Britanska studija je pokazala da viši unos žitarica od celog zrna - oko tri porcije dnevno - povezan s nižim indeksom telesne mase i manje trbušne masti, što je još samo jedna potvrda prethodnim istraživanjima koja su povezala žitarice s tanjim strukom. Ključno je porciju testenine držati od 100 do 200 kalorija (od pola do cele čaše kuvane testenine), upozorava Keri Gans, autorka knjige “The Small Change Diet”, dodajući da su hranjivi ugljeni hidrati su deo uravnoteženog obroka, a ne celoviti obrok.

Hleb od celog zrna

2 kriške integralnog hleba sadrži: 160 kalorija, 30 grama ugljenih hidrata, 8 grama vlakana

Ne morate se oprostiti od sendviča ili francuskog tosta - sve dok je hleb od stopostotnog celog zrna ili integralnih žitarica.

Pasulj

1/2 čaše pasulja s manje soli: 109 kalorija, 20 grama ugljenih hidrata, 8 grama vlakana

Pasulj smanjuje šanse od gojenja za 23 odsto, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu “Journal of the American College of Nutrition”. Iako svaka vrsta pasulja ima drugi udeo vlakana, svaki je dobar izbor jer sadrži puno proteina i gvožđa. Ako kupujete konzervirani pasulj, obavezno ga dobro isperite kako biste smanjili sadržaj soli.


Foto: KROMKRATHOG/FreeDigitalPhotos.net

Kokice

Tri čaše kućno pripremljenih kokica sadrže: 93 kalorija, 19 grama ugljenih hidrata, 3,5 grama vlakana

Kada žudite da nešto grickate, posegnite za kokicama. Prema studiji iz “Nutrition Journala”, kokice ne samo da će vam dati osećaj sitosti, nego će smanjiti osećaj gladi za one koji pokušavaju da smršaju i paze na kalorije. Osim toga, u 3 čaše kokica koje sami pripremite (izbegavajte one iz mikrotalasne) i koje se računaju kao obrok od celovitih žitarica, unećete isti iznos kalorija kao da ste pojeli smo 9 kriški čipsa.

Zobene pahuljice

1/2 čaše suvog zoba: 153 kalorije, 27 grama ugljenih hidrata, 4 grama vlakana

Polovina vlakana u zobu su topiva vlakna, vrsta koja se pretvara u stvar sličnu gelu, što odlaže pražnjenje želuca i tako utiče na osećaj sitosti. U listu “Obesity” objavljena je studija koja otkriva da dodavanjem više topivih vlakana u ishrani pomažemo smanjenju visceralnog masnog tkiva, onoga koje okružuje vitalne organe i povezano je s metaboličnim poremećajem, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom.

Kinoa

1/2 čaše kuvane kinoe sadrži: 111 kalorija, 20 grama ugljenih hidrata, 2,5 grama vlakana

Kinoa predstavlja kompletan izvor proteina, budući da sadrži svih 9 esencijalnih kiselina, nužnih za izgradnju tkiva. Zbog toga je zovu najboljom zamenom za meso.

Autor: T.I.
Izvor: magazin.net
Foto: Grant Cochrane/FreeDigitalPhotos.net